Deporte

La rutina indicada si te estás iniciando en el running

Para empezar a practicar running no conviene plantearse objetivos muy ambiciosos. Para empezar a practicar running no conviene plantearse objetivos muy ambiciosos.

Para empezar a practicar running no conviene plantearse objetivos muy ambiciosos.

Desde la llegada de las primeras medidas de alivio del confinamiento decretado por el Estado de Alarma del 14 de marzo los runners se han convertido en legión. A los corredores de siempre se han sumado multitud de nuevos deportistas que han visto en los primeros artisbos de la desescalada la oportunidad para simplemente salir a la calle, algunos, o para empezar a coger forma física, otros.

Sin embargo, ni la vuelta al ejercicio, después de tanto tiempo sin apenas actividad, ni la primera toma de contacto con la carrera, si no se ha hecho antes, deben tomarse a la ligera ante el riesgo de importantes lesiones.

En el caso de los corredores ‘antiguos’, aunque no existe una fórmula capaz que defina cuánta capacidad aeróbica se ha perdido tras el encierro, sí es evidente que ha habido una merma importante y que la vuelta a las zapatillas requiere hacerlo poco a poco, sin excesos y recuperado el ritmo de forma progresiva.

Para los nuevos runners, sin embargo, el primer paso será adquirir el material necesario para la práctica de este deporte: ropa cómoda y adecuada y, por supuesto, unas buenas zapatillas específicas para running. Pero ojo porque, antes de elegirlas es importante saber qué tipo de corredor eres.

Es la gran pregunta del running: ¿pronador o supinador? Básicamente, el primero corre apoyándose en la cara interna del pie, y el segundo lo hace por la parte externa. También está la pisada neutra, que realiza aproximadamente el 40% de los corredores, en la que no se carga específicamente una cara del pie.

Lo más adecuado al empezar con este deporte es hacerlo sin objetivos demasiado ambiciosos. Por ejemplo: llegar a realizar una carrera continua de 30 minutos. Un plan adecuado es comenzar con el método CACO (acrónimo de caminar-correr) alternando pequeñas carreras con una marcha más o menos ligera -normalmente, andando- al menos durante las primeras semanas, en sesiones de media hora 3 de cada siete días.

Poco a poco el ritmo de carrera aumentará, pero para empezar es recomendable trotar a una velocidad tal que nos permita hablar mientras lo hacemos. Si no se puede es que el ritmo es demasiado elevado y hay que reducirlo. Nuestro corazón y nuestra respiración irán poco a poco adaptándose a mayor velocidad.

La alternancia entre correr y andar ayudará además a ganar optimismo de cara a continuar con el plan de iniciación: quedarse sin aliento a las primeras de cambio no es la mejor motivación para volver pasados dos días (algunos expertos recomiendan que sean tres, ya que durante los dos días siguientes a la primera carrera aparecerán las agujetas).

A lo largo de las semanas se irá incrementando el ritmo de carrera y reduciéndose el de andar, de forma que pasadas entre 8 y 10 semanas ya será posible correr de forma continua durante media hora, y de ahí en adelante, a seguir creciendo como corredor.

Etiquetas

Comentar

0 Comentarios

    Más comentarios